30-дневная программа похудания: видео на каждый день

30-дневная программа похудания: видео на каждый день


Эти видео особенно полезны для тех, кто постоянно начинает и бросает домашнее задание из-за чувства мотивации или быстрых результатов. Моника подробно объясняет эффект от каждого упражнения, что увеличивает желание перейти на следующий уровень.

@media (max-width: 640 пикселей) {
.mobileBrandingPlace {
нижняя обивка: 56,21%;
индекс z: 9;
маржа: 10px 0;
}

# mobileBrandingPlace1615360 {
нижняя обивка: 56,21%;
индекс z: 9;
маржа: 10px 0;
}

#mobileBranding {
маржа: 0! важный;
}
}

var showMobileBranding = true

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для здоровья

Первая неделя

Первая неделя домашних тренировок — для укрепления общего тонуса тела . Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальная тренировка)

Тренировка состоит из функциональных упражнений и кардио, которые развивают силу и выносливость. Рекомендуется выполнять каждое упражнение очень быстро следующим образом: 4 подхода по 5 минут

День 2 (упражнения на пресс)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую обработку язв живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Остальное предоставляется в конце каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения для всего тела выполняются в кардиоритме (60–70% максимальной частоты сердечных сокращений). В тренировку не входят прыжки, бег на месте, прыжки по схеме 4 серии по 7 минут. В каждой серии от 5 до 7 разных упражнений.

День 4 (Табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардиоупражнений, выполняемых по режиму Табата. Схема: 4 подхода табата по 5 минут

День 5 (бедра и ягодицы)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения и элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии из 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно в течение 40 секунд, после каждой серии обеспечивается отдых.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя функциональные упражнения для всего тела, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо поддерживать частоту пульса (80% от максимальной частоты пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии по 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок по снижению веса, которые помогут вам похудеть.

День 8 (сверхинтенсивный)

Функциональные упражнения и короткие кардиотренировки постоянно заменяются. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений выполняются по 40 секунд и заканчиваются короткими кардиотренировками на месте (15 секунд). Остальное предоставляется только в конце каждого сеанса.

День 9 (кардио + пресс)

Кардиотренировка высокой интенсивности в сочетании с упражнениями на пресс. Схема: 3 серии кардиоупражнений и 1 серия упражнений на пресс. В каждой 6-минутной серии упражнения повторяются в 2 серии и выполняются непрерывно в течение 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в неторопливом темпе и сопровождаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Каждая серия из 6 упражнений длятся 45 секунд и заканчивается 15-секундным кардио. Отдыхайте после каждого подхода.

День 11 (подработка)

Тренировка направлена ​​на глубокую проработку мышц брюшного пресса. Здесь вы найдете упражнения на косые и прямые мышцы живота, которые выполняются в медленном темпе для эффективного сцеживания. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (Табата)

Табата — это функциональное упражнение для всего тела, выполняемое в быстром темпе. Схема: 5 серий табаты по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются по 2 раунда.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения для верхней части тела сочетаются с тренировкой пресса. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут каждая. По восемь упражнений в каждой серии.

Третья неделя

На третью неделю план будет немного сложнее. Недостаток отдыха и упор на кардио сделает тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + жим лежа)

Функциональные упражнения и кардио-тренировки чередуются для максимального сжигания жира. Тренинг завершается пресс-сессией. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений выполняются по 45 секунд и заканчиваются короткими кардио-сессиями продолжительностью 15 секунд.

День 16 (достижение плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальная тренировка всего тела)

Высокоинтенсивная тренировка включает функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта вы найдете полосу после каждой серии. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии из 7 упражнений

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для работы с бедрами и ягодицами. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6-7 упражнений

День 19 (интервальная тренировка + табата)

Функциональные и кардиоупражнения выполняются в быстром темпе. Последний сеанс проходит по схеме табата. Дизайн: 3 серии по 7 минут 45 секунд для упражнений + 15 секунд кардио. В конце 3-минутной табаты

День 20 (соло табата)

Интервальная тренировка высокой интенсивности выполняется в соответствии с режимом табата и включает упражнения для всех групп мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижняя часть тела. Схема: Табата серия 7

Неделя четвертая

На этом этапе вы сможете смоделировать тело. Вас ждут тренировки всех групп мышц . Если в предыдущие недели у вас был выходной, вам придется работать здесь без выходных .

День 22 (HIIT + пресс)

Чередование функциональных упражнений и кардио. Нагрузка в зоне максимальной частоты пульса, чтобы активировать сжигание жира. Тренинг завершается пресс-сессией. Схема : 4 подхода по 6,5 минут

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена ​​на похудение ягодиц, уменьшение бедер и увеличение пресса. Упражнения выполняются в неторопливом темпе, а пресс — в медленном. Схема: 2 подхода на бедра и ягодицы + 2 подхода на пресс

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивная тренировка по режиму табата предназначена для укрепления мышц всего тела. тело. Кроме того, с 8 сериями табака можно сжечь 500 калорий, если соблюдать все рекомендации. Схема: 8 серий вкладок

День 25 (тренировка для плоского живота)

Комплекс упражнений для похудения живота и проработки мышц живота. Упражнения выполняются в медленном темпе для максимальной нагрузки на прямые и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяются 12 упражнений.

День 26 (интервальная тренировка + пресс)

Интервальная тренировка включает функциональные упражнения с кардиотренировками по сжиганию жира. В конце занятия идет пресс, где упражнения выполняются медленно. Схема: 4 подхода по 5 минут

День 27 (коррекция фигуры)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. В комплекс входят упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первом сеансе проработайте мышцы ног и ягодиц, во втором — руки, в третьем — пресс. Схема: 3 подхода по 10 минут

День 28 (интервальная тренировка всего тела)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардиоритму начинается процесс сжигания жира, который продолжается после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждый сет состоит из 8 различных упражнений, которые длятся 30 секунд, вместо отдыха — легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировка без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в кардио% от максимальной ЧСС). В тренировку не входят прыжки, бег на месте, прыжки и другие упражнения, опасные для колен. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии по 7 различных упражнений.

День 30 (Табата)

План заканчивается Табатой, которая ускоряет ваш метаболизм. Все упражнения нужно делать в кардиозоне (максимум 80%), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *